2016年中考減壓 積極自我暗示是關(guān)鍵

　　中考臨近，很多學(xué)生都會明顯感受到來自多方面的壓力：父母的叮囑、老師的教誨、同學(xué)的競爭……但是面對壓力，不同的學(xué)生會出現(xiàn)種種消極或積極反應(yīng)。為此，相關(guān)專家建議考生，考前這段時間充分準(zhǔn)備，方法得當(dāng)，積極應(yīng)對，以平常心對待，心態(tài)不躁，這是應(yīng)對中考及取得好成績的關(guān)鍵!

　　考生和父母

　　要相互理解支持

　　中考是初三學(xué)子第一次用自己的力量來面對人生第一次嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，出現(xiàn)緊張、焦慮、情緒波動大、易激惹等心理狀態(tài)，是再正常不過的事情。育才中學(xué)心理老師王偉瓊表示，好心態(tài)是中考成功的一半，而調(diào)節(jié)好情緒就是心態(tài)調(diào)節(jié)的關(guān)鍵，不管現(xiàn)在的成績水平怎么樣，要想發(fā)揮出自己的最好水平，就要注意在考前和考中調(diào)節(jié)好自己的情緒�？忌�在考試前可熟悉下考場，考試中調(diào)整呼吸放松，實在緊張可以停下來，看看監(jiān)考老師，觀察一下他的衣著等等，轉(zhuǎn)移一下注意重新回到試卷上，會有助于自己放松下來。

　　此外，考生也要理解父母，他們也焦慮，因此他們有時候會表現(xiàn)出一些行為言語，讓考生覺得煩躁，但這是可以理解的，他們作為中考考生的父母，跟考生一樣，也是第一次經(jīng)歷，難免有些需要學(xué)習(xí)改進(jìn)的地方。不管如何，考生和考生父母都需要互相支持和理解。

　　案例：小白考前過度擔(dān)心，一看到別人用功自己就著急，越著急自己越看不下書�？偸窍胫�“萬一考不好，我不就完了?”

　　分析：育才中學(xué)心理老師王偉瓊說，這是典型的考試焦慮過度，需要調(diào)節(jié)一下。在教育心理學(xué)上有這么一個說法：適度的焦慮緊張會讓你看到差距，激發(fā)斗志;帶著適度的緊張應(yīng)考，還會激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，有利于超水平地發(fā)揮。但如果過度焦慮，則會影響我們正常水平的發(fā)揮，學(xué)習(xí)效率也會隨之下降。王偉瓊建議，面對這種情況，考生不妨仔細(xì)思考下面幾個問題：

　　1.我在擔(dān)憂什么?看看我的擔(dān)憂當(dāng)中哪些是不合理的，試著從另一個角度去駁斥它們。因為造成我們行為的不是問題本身，而是我們對問題的看法。

　　2.中考出現(xiàn)最糟糕的情況會是什么?如果出現(xiàn)最糟的情況，我會怎么應(yīng)對?中考很重要，也只是我們?nèi)松�必須�?jīng)歷的一個階段，考砸了，我們還在，十幾年來的知識儲備還在，“考不好了，我就完了”的想法，其實就是忽略自己，忽略了“我還在”這個事實。所以想一想，萬一考不好，我會怎么做?把想到的具體做法記下來。

　　3.我現(xiàn)在真正的問題是什么?例如面對中考失敗的真正問題是什么?是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，所以才擔(dān)心中考失敗。

　　4.問題的起因是什么?解決的辦法有哪些?例如，數(shù)學(xué)不好，那么現(xiàn)在開始，怎么去解決這個問題等等。

　　5.我現(xiàn)在的辦法對自己有沒有幫助，需要調(diào)整嗎?目的是看一看，現(xiàn)在我們的復(fù)習(xí)策略是否對了，如果不對，需要怎么調(diào)整，把心理能量集中在用什么辦法才能更好地發(fā)揮水平上面，我們就是處于一種積極備考狀態(tài)當(dāng)中了。

　　考生篇

　　1.以平常心對待中考

　　王偉瓊說，大量中考成績優(yōu)秀者都表明，他們在情緒上的共同特點是以平常心對待中考，因此情緒比較穩(wěn)定。他們把平時的統(tǒng)考、模擬考試當(dāng)成中考，因此中考時就能以平常心對待。

　　2.積極的自我暗示

　　積極的自我暗示能喚起人良好的情緒�？忌�可以根據(jù)自己過去成功的經(jīng)驗選擇積極自我暗示的內(nèi)容，例如過去某次大考成功的某些情節(jié)，來喚起自己積極的情緒。因此，我們的考生如果在考試復(fù)習(xí)和考中出現(xiàn)了消極的情緒時，就用積極的自我暗示來喚起積極情緒，比如：“我可以做到的”的心理暗示，或者想象自己成功經(jīng)驗時的心情和做法。在這里，成功是這么定義的：發(fā)揮了自己的最好的水平，我們每個人都有過這樣的經(jīng)歷。

　　3.適度運(yùn)動，放松情緒

　　考試焦慮是表現(xiàn)在身心上的，所以，適度的運(yùn)動會幫助我們緩解緊張的情緒，能讓我們身心得到放松。很多同學(xué)到了這階段往往是將所有的時間都花在復(fù)習(xí)上，其實這樣不會有效果。一天下來，仿佛看了很多的內(nèi)容，但仔細(xì)回顧，又好像什么也沒有留下。而且還將自己搞得很累，也很煩躁。正確的方法是，多注意體育活動，多去散散步，每天至少用1個小時來將你的注意力從學(xué)習(xí)上轉(zhuǎn)移開去。同時，聽聽自己喜歡的輕音樂，也可以放松自己的情緒。

　　4.傾訴壓力，與人交流

　　本來在考試之前，出現(xiàn)考試焦慮心態(tài)是正常的。一般的同學(xué)因為有好朋友，可以互相交流傾訴，通過交流，大家感覺都差不多，也就覺得沒有什么問題了。但有些同學(xué)因為交流得少了，就會產(chǎn)生這樣的心理——別人都很好，就我有問題。其實每個人心中都有一些煩惱，有些人交流了，他就解決了，沒交流的就難以解決，那么這種難以解決的問題就可能影響考試時的效果。所以，與自己信得過的朋友交流或者和支持你的父母傾訴一下，也是緩解考試壓力的一個有效方法。

　　5.深呼吸放松

　　廣州市第四中學(xué)心理老師范小青表示，緊張的時候，呼吸會比較短促，或者不規(guī)律，可以用深呼吸反其道而行之，以緩解壓力。當(dāng)你覺得緊張、焦慮時，不妨給自己幾分鐘的時間，練習(xí)做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，可以多重復(fù)幾次，直至全身全部放松下來。

　　6.目標(biāo)調(diào)整法

　　范小青指出，美國心理學(xué)家耶克斯和多德森研究證實，學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間呈倒U形的線性關(guān)系。具體體現(xiàn)在：學(xué)習(xí)動機(jī)處于適宜強(qiáng)度時，學(xué)習(xí)效率最佳;學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度過低時，缺乏參與活動的積極性，學(xué)習(xí)效率不可能提高;學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度超過頂峰時，學(xué)習(xí)效率會隨強(qiáng)度增加而不斷下降，因為過強(qiáng)的動機(jī)會使機(jī)體處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過程的正常活動。因此如果考前一個月，你依然處于高度焦慮狀態(tài)，可以思考下目標(biāo)設(shè)置是否合理，適時調(diào)整中考目標(biāo)，這是調(diào)節(jié)動機(jī)強(qiáng)弱、緩解焦慮的關(guān)鍵。

　　7.系統(tǒng)脫敏法

　　范小青表示，導(dǎo)致考試焦慮的原因有很多，當(dāng)你覺得緊張焦慮時，可以把自己擔(dān)心在中考中可能出現(xiàn)的負(fù)面情形全都列出來：怕題目太難、怕考試氣氛緊張、怕達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)讓父母失望，怕考試過程中身體不適等。然后從害怕程度最輕的那一項開始打分，按著各項依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……從害怕程度最輕的那項開始想象當(dāng)時的情形，結(jié)合呼吸放松法幫自己在想象情境中放松下來。這樣結(jié)合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣對害怕事物的焦慮就會通過放松慢慢地減輕或者消失。

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